Asana-Lexikon: Die Schulterbrücke – Setu Bandhasana

Je sanfter und im Einklang mit Dir und Deinem Atem Du diese Asana übst, desto besser wirst Du Dich danach fühlen. Konzentriere Dich vollkommen auf die Verbindung zwischen Körper und Seele.

Anleitung: Für die einfachere Variante der Schulterbrücke, Setu Bandhasana, liege auf dem Rücken, stelle dann Deine Füße so nah wie möglich zu Deinem Po auf, lege die Hände an den Hüften. Schiebe dann Po und Hüfte nach oben, verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Beinen, achte darauf, dass nicht zu viel Gewicht und dadurch Druck auf Deinem Nacken lastet. Bewege den Kopf in der Schulterbrücke nicht mehr.

Wenn diese Haltung angenehm für Dich ist, kannst du Dich mit Hilfe Deiner Hände, die Du noch bewusster an den Hüften bzw. links und rechts von der Wirbelsäule platzieren kannst, noch weiter nach oben in diese Asana hineinschieben.

Als fortgeschrittener Yogi übe gerne auch die ursprüngliche, klassische Form von Setu Bandhasana: Die Beine sind dabei gestreckt, Dein gesamter Körper – von den Schultern bis zu den Füßen – bildet einen Bogen, ahmt die Form einer Brücke nach. Woher ja auch der Name dieser Yoga-Stellung herrührt. Schließe die Augen und atme in die Dehnung Deiner gesamten Körpervorderseite hinein.

Wirkungen: In der Schulterbrücke, Setu Bandhasana, trainierst Du Deine Gesäßmuskeln, die Beine und die Handgelenke, dehnst Deine Bauchorgane, wodurch die Verdauung angeregt wird. Die Schilddrüse wird durch die leichte Kontraktion stimuliert, ihre Funktion dadurch harmonisiert. Nackenverspannungen können aufgelöst werden. Zudem wirkt die Schulterbrücke als sanfte Umkehrhaltung (jede Asana, bei welcher der Po höher als der Oberkörper positioniert wird, gilt als Umkehrhaltung!) und wirkt regenerierend.

Auf der geistigen Ebene kann Setu Bandhasana dabei helfen, auch innerlich „Brücken zu schlagen“ und dadurch zu einer inneren Ruhe und einem Gefühl der Ganzheit zu gelangen. In schwierigen Phasen kann diese Asana helfen, ruhig zu bleiben und die Hoffnung auf bessere Zeiten nicht zu verlieren.

Die energetische Wirkung der Schulterbrücke bezieht sich vor allem auf die Stimulation der Schilddrüse, sie wirkt verjüngend und aktivierend.

Angesprochen wird vor allem das Vishudda Chakra.

Variation: Wenn Du Deine Beinkraft stärker trainieren möchtest, kannst Du als Variation abwechselnd das linke und das rechte Bein anheben und diese Stellung dann jeweils ruhig und ausdauernd halten.

Wenn Du Dich noch mehr fordern willst, kannst Du die Schulterbrücke auch aus dem Schulterstand heraus aufbauen. Lasse dazu einfach aus Sarvangasana heraus langsam Deine Beine auf den Boden absinken, in einer achtsamen und kontrollierten Bewegung. Bringe die Hände an die Hüfte und komme in Setu Bandhasana an.