Asana-Lexikon: Der Delfin – Shishumarasana

Der Delfin stärkt ganz gezielt die Muskeln, die Du auch für den Kopfstand benötigt – vor allem in Schultern und den Oberarmen. Mein Extra-Tipp: Hab Spaß dabei!

Anleitung: Den Delfin kannst Du am besten aus dem herabschauenden Hund heraus üben. Senke Dich aus dieser Asana auf Deine Unterarme ab und vergrößere den Winkel Deines Körpers noch ein wenig, indem Du mit Deinen Füßen noch etwas näher in Richtung Deiner Arme läufst.

Senke dann Deinen Oberkörper nach vorne und unten ab, so weit, dass Du mit Deiner Nasenspitze fast den Boden vor Deinen Händen berührst. Da diese Übung relativ viel Kraft fordert, empfiehlt es sich, die Hände zu falten, um so mehr Spannung im gesamten Körper aufzubauen. Wenn Du mit der Nasenspitze fast am Boden bist, schiebe Dich langsam wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederhole den Delfin, Shishumarasana, mindestens zehnmal. Wenn Du kannst, auch gerne öfter. Wenn Du Anfänger bist, kalkuliere gut mit Deiner Kraft: Willst Du direkt danach auch noch gerne den Kopfstand, Shirshasana, üben? Dann wiederhole den Delfin lieber nicht zu häufig.

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Wirkungen: Der Delfin, Shishumarasana, trainiert effektiv die angesprochen Muskelgruppen – ganz besonders die Schultermuskulatur und die Muskeln Deiner Oberarme. Auch Deine Oberschenkel werden in dieser Asana gekräftigt, die Beine – hier insbesondere die Wadenmuskulatur – und der Rücken zudem gedehnt.

Der Delfin ist einer der besten Yogaübungen, um sich an die Kopfstandpraxis heranzutasten. Im Kopfstand, Shirshasana, trägst Du Dein Körpergewicht nämlich nicht vor allem mit dem Kopf, sondern der Großteil Deines Gewichts hältst Du über die Kraft Deiner Schultern und Arme. So verhinderst Du, dass zu viel Druck auf Deinem Kopf und dem Nacken lastet.

Der Delfin kann dabei helfen Stress abzubauen, er harmonisiert und erdet Dich. Er hat eine beruhigende Wirkung, die auch bei Schlafproblemen helfen kann. Der Delfin wirkt ganz besonders auf das Ajna Chakra, das sich zwischen Deinen Augenbrauen in der Mitte der Stirn befindet. Diese Asana kann für die Stärkung der Willenskraft und die Entwicklung von Mut sorgen. Auch die Ausdauer kann hier geübt werden, denn anstrengend ist der Delfin auch in jedem Fall.

Variation: Sollte es anfangs zu anstrengend für Dich sein, den Delfin mit ausgestreckten Beinen zu üben, kannst Du auch gerne die Knie auf dem Boden absetzen. Spanne bei dieser Variante unbedingt beim Üben die Bauchmuskulatur an und führe die Bewegung langsam und achtsam aus. Du wirst merken, schon bald hat sich Deine Kraft aufgebaut und Du kannst den Delfin dann mit ausgestreckten Beinen praktizieren.

Bildcredit: Ekta Agarwal on Unsplash. Der Delfin wird aus dem herabschauenden Hund heraus geübt.

Im Bild in der Textmitte weiter oben (Getty Images) siehst Du übrigens den Delfin.

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